拒絕“被臥床”,這6大簡單的孕婦體操動作練起來
懷孕之后,被臥床很多準(zhǔn)媽媽難免會“被臥床”,拒絕深怕孕婦的大簡單的動作一些動作會影響到胎寶寶安全,其實孕期適當(dāng)?shù)脑袐D運動才是對胎兒發(fā)育有好處,以下這6個簡單的體操孕婦體操趕緊練起來吧!


孕婦適合那些體操動作
孕婦體操動作有哪些可能更多的練起女性會聽過孕婦瑜伽,但對于孕婦體操反而并不清楚,被臥床其他它們都是拒絕孕期運動的一種,主要的大簡單的動作目的是讓孕婦能進行安全、適度的孕婦運動,從而解除孕婦的體操疲勞、改善睡眠、練起緩解緊張情緒。被臥床
適合孕后期的拒絕孕婦瑜伽視頻教程
而且孕婦體操的好處非常多,不僅能夠有效的大簡單的動作增加孕期的運動量,幫助孕婦緩解疲勞、保持身心愉悅,更重的是能健康地度過妊娠期。在做體操的過程中也能夠幫助加強骨骼肌肉,對于分娩的好處也是非常大的,因此以下就分享6個孕婦體操動作:
1、腳部運動
好處:有效的緩解因為懷孕而引起的下肢水腫

動作要領(lǐng):坐在椅子上,兩足并攏,腿和地面呈垂直狀態(tài),腳心貼于地板,將腳尖努力上翹,待呼吸一次后,再恢復(fù)原狀。坐在椅子上,把一條腿放于另一條腿上,以上側(cè)腿的腳踝為支點,上下活動足尖,當(dāng)足尖向下時,使其與膝蓋處于同一直線上,兩腳交替進行。
2、盤腿坐運動
好處:松弛腰關(guān)節(jié),伸屈骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時能順利通過產(chǎn)道。

盤腿坐運動操作圖
動作要領(lǐng):盤著腿而坐,隨后要求挺直腰部,抵住下顎,兩手輕輕的放在膝蓋上,跟隨呼吸每一次就按壓一次,反復(fù)進行使膝蓋接近地面。
3、抬臀運動
好處:幫助松弛骨盆和腰部關(guān)鍵,能夠強健下腹部的肌肉

抬臀運動教程圖
動作要領(lǐng):首先孕婦采取仰臥的方式躺在瑜伽墊上,雙肩緊靠墊子上,然后兩腿彎曲,腰背緩緩向上呈反弓狀,盡量抬高臀部,復(fù)原后靜臥10秒重復(fù)。
4、提肛運動
好處:增加肛門和會陰肌肉的彈性及控制力,有利分娩。

提肛運動的正確做法
動作要領(lǐng):收緊會陰肌肉、肛門肌肉,像憋住大小便,5~10秒鐘后呼氣放松。重復(fù)做10~15次。
5、腰部扭轉(zhuǎn)
好處:幫助孕婦扭轉(zhuǎn)骨盆的一項運動,在孕期正常的練習(xí),能夠有效預(yù)防腰痛。

仰臥扭轉(zhuǎn)
動作要領(lǐng):直立后并攏雙膝,向左側(cè)慢慢放倒(大約呈45度角),保持此姿勢并默數(shù)5下。然后恢復(fù)成原來的姿勢,再向右側(cè)放到。如此反復(fù)數(shù)次。
6、小腿動作
動作要領(lǐng):后腳跟著地,雙腿一腿在前,一腿在后,呈弓步展開。后腿腳尖往前,身體不要彎曲,臀部不要翹起。
Tips:孕婦體操是孕期必備幫助女性分娩的一項運動,通過不同的動作能夠鍛煉生產(chǎn)時必要的腳、腰、骨盆等肌肉部位,以上6個簡單的動作非常方便準(zhǔn)媽媽在看電視、做家務(wù)等閑暇時間也可以進行針對性的鍛煉。
在做體操時需要注意什么雖然孕期運動有防止妊娠肥胖,維持良好體態(tài),產(chǎn)后也可更快恢復(fù)到產(chǎn)前身材等好處,但在運動時一定要合理,更要遵循以下原則:
| 時間 | 運動原則 |
| 孕早期 | 應(yīng)進行低強度運動,如散步、伸展運動等,動作要做得慢、幅度小,每周至少5次,每次運動時間為20-30分鐘; |
| 孕中期 | 可以酌情進行中等強度運動,如游泳、孕婦健身操、固定自行車等,可以增強體質(zhì),提高免疫力,增強心肺功能,提高身體的柔韌性,為分娩做好準(zhǔn)備。每周可運動4-5次,每次運動時間為20分鐘為宜; |
| 孕晚期 | 運動應(yīng)緩慢,以舒展運動為主,如散步、伸展四肢、拉伸頸部等動作,進行盆底肌、四肢肌肉訓(xùn)練,進行分娩呼吸技巧訓(xùn)練。 |
孕期需要注意運動小細節(jié):運動前要預(yù)熱,運動后要適當(dāng)?shù)乩旆潘桑慌宕鬟\動文胸和寬松輕便的衣服鞋子,避免太熱或出汗過多;天氣太熱、空腹或饑餓、超出自己耐受力時避免運動;注意在運動前后適當(dāng)補充蛋白質(zhì)和碳水化合物。



